Nadaljevanje včerajšne zdravstvene vzgoje (povzeto po zloženki fizioterapevtke)!
Ugotovili smo, katere mišice prispevajo k stabilizaciji hrbtenice oz. tvorijo okrog sredine našega telesa "pas moči", druga stvar pa je.
Kako središče moči telesa aktiviramo?
Navodilo, kako stisniti globoko trebušno mišico je preprosto. Ležimo v sprostitvenem položaju na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala v širini bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju- pod ledvenim delom imejmo za dlan prostora (hrbtenice ne potiskamo ob tla). Pogled naravnost v strop. Pod glavo (ne pod vrat) si lahko podložimo prepognjeno brisačo, da bo tilnik sproščen. Ramena so sproščena. Dlani sta obrnjeni navzdol. Osredotočimo se na dihanje. Globoko vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta. Dihanje naj bo glasno. Ponovimo5x.
Vaje za globoko trebušno mišico: vdihnemo in ob izdihu nežno povlečemo popek in spodnji del trebuha proti križu. Občutek mora biti tak kot pri zapenjanju zadrge na preozkih hlačah. Naučiti se moramo zadržati napetost globoke trebušne mišice ob normalnem dihanju do 10s in nato popustiti. Ne zadržujemo diha!! Ponovimo vajo v vseh položajih (na boku, trebuhu, na vseh štirih). Ponovimo 10x/1-2x na dan.
Vaje za mišice mišičnega dna: Vdihnemo in med izdihom uvlečemo mišice medeničnega dna, kot bi poskušali ustaviti uhajanje vetrov in urina hkrati. Lahko si tudi predstavljamo, da vlečemo mišice medeničnega dna navzgor. Zraven še popek nežno uvlečemo navznoter in naš center je aktiviran!
To je osnova vsakega premika in vsake vaje, s katero želimo še bolj utrditi mišice ob hrbtenici in jo tako razbremeniti in zavarovati pred poškodbami.
"vadba naj vam postane navada (več boste vadili, hitreje boste začutili rezultate), po 5-10 tednih prizadevanja boste zagotovo opazili spremembe.
Vzemite si čas za vaje, saj jih nihče ne more narediti namesto vas!"
Ni komentarjev:
Objavite komentar